4 wetten van het thuiskantoor

Gezonde gewoontes bij het nieuwe normaal. Heb jij ze al?

Je kent het vast. De wekker gaat, je rolt uit bed en trekt het eerste beste aan dat enigszins op kleding lijkt. Je zet koers op de badkamer terwijl je in gedachten al het eerste heerlijke kopje koffie of thee aan het wegspoelen bent. Tegelijkertijd vraag je jezelf af of je het ontbijt beter over kan slaan of dat je toch voor het broodje kaas uit het vuistje gaat. Dan besef je ook ineens dat vandaag die ene videovergadering is. Je slingert alvast de werkcomputer aan. Deze heeft van de ene op andere dag de keukentafel of voormalig speelkamer geïnfiltreerd en standvastig bezet.

Nog voordat je je er bewust van bent zit je in die vergadering en kom je er pas na een halve werkdag achter dat je je pyjamabroek nog aan hebt. Je bent helemaal vergeten om pauze te houden. Misschien had je dan ook wel die streep tandpasta op je buik gezien. Na een vluchtige lunch achter de computer vervolg je de rest van je werkdag. De tijd vliegt terwijl de relatie tussen je billen en je werkstoel steeds meer diepgang en karakter krijgt. Aan het einde van de dag blijft er wederom genoeg werk over. In de avond heb je ruim de tijd om daar bij stil te staan.

Je stuurt toch nog even die belangrijke mail. Het is een kleine moeite. De computer is in de buurt en je overtuigd jezelf dat het je rust geeft. Na ook nog spiritueel, fysiek en mentaal uitgedaagd te zijn door al datgene wat de hedendaagse beeldbuis ons te bieden heeft, ga je dan toch maar richting bed. De wekker gaat morgen weer. Weliswaar niet zo vroeg als eerder. Thuiswerken heeft namelijk zo zijn voordelen.

Het nieuwe wonen, werken en leven

Herken je het niet bij jezelf, dan ken je vast de verhalen over thuiswerken van mensen in je omgeving. Voor veel mensen is het dagelijkse praktijk geworden om te wonen en werken in wat voorheen enkel hun woonhuis was. Dat is een enorme verandering voor de manier waarop wij als mensen wonen, leven en werken. We hebben er jaren over gedaan om dagelijkste routines en gewoontes op te bouwen. Sinds de maatregelen rondom corona zijn veel van deze gewoontes buiten spel gezet. Het kost ons simpelweg bewustzijn, energie, tijd en ervaring om in deze nieuwe context jezelf weer nieuw gezond gedrag aan te leren.

Meer dan 90% van ons gedrag is onbewust en ligt vast in gewoontes.

Een gewoonte kan je zien als gedrag dat vaak genoeg herhaald is zodat het een automatisme wordt. Dit kunnen overigens zowel helpende als belemmerende gewoontes zijn. Dankzij deze automatismen hoef je niet meer na te denken over alles wat je doet. Daardoor blijft er capaciteit in je hersenen over om je op andere taken te richten. Dankzij de automatische piloot in je brein ben je dus in staat om meer met minder energie te doen. Dit is erg handig aangezien je bewuste brein slechts één probleem tegelijk kan verwerken. Hoe meer gewoontes, hoe meer vrijheid en ruimte je dus hebt om te kiezen waar je je bewuste aandacht op wil richten.

Hoe een gewoonte tot stand komt

Een gewoonte is opgebouwd uit vier stappen. Allereerst moet er sprake zijn van een trigger. Dit is een aanwijzing voor je hersenen om bepaald gedrag in werking te zetten. Deze trigger nemen we waar via onze zintuigen. Denk daarbij aan een trillende telefoon, het ruiken van eten, het zien van iets moois of het horen van een geliefd persoon. Je hersenen zijn continu bezig om te analyseren uit welke triggers waarschijnlijk een grote beloning volgt. Deze triggers maken jou er dus bewust van dat er mogelijk iets te halen valt wat jou voldoening geeft.

De tweede stap is dan ook het verlangen dat daarmee gepaard gaat. Juist het verlangen naar die beloning maakt het voor jou de moeite waard om gedrag in werking te zetten. Waarom zou je het anders doen? Je ruimt bijvoorbeeld op omdat het je daarna rust en gemak geeft. Niet omdat je het leuk vindt om op te ruimen. Het is het verlangen naar rust en gemakt wat maakt dat je gaat handelen.

Dat is dan ook de derde stap. De actie is het daadwerkelijke gedrag dat je vertoont in de vorm van een gewoonte. Dit kan zowel een handeling als een gedachte zijn.

Of je gedrag daadwerkelijk vertoont valt of staat met een inschatting over de inspanning die het van je vraagt en de beloning die je verwacht.

De beloning is dan ook de laatste stap  in een gewoontepatroon. Dit is het doel waarom alle voorgaande stappen in werking treden. Beloningen bevredigen onze verlangens waardoor we het de moeite waard vinden om bepaald gedrag te vertonen. Het verlangen naar deze beloning maakt dat we met behulp van onze zintuigen continu op zoek zijn naar aanwijzingen over waar we die beloningen kunnen vinden.

Als ook maar één van de vier stappen ontbreekt, dan wordt het gedrag  geen gewoonte. Als er geen trigger aanwezig is, ontstaat er geen verlangen. Verminder het verlangen en je bent onvoldoende gemotiveerd om in actie te komen. Als de beloning onvoldoende is, heb je ook geen reden om het gedrag opnieuw te vertonen. In dat geval kan het ook geen gewoonte worden. Een gewoonte is namelijk gedrag wat je vaak genoeg herhaald hebt om de automatische piloot het over te laten nemen. Nu je weet hoe gewoontes opgebouwd zijn, kan je dit gebruiken om zowel goede gewoontes op te bouwen als slechte gewoontes te elimineren.

Ga aan de slag! Creëer je nieuwe gewoonte

Met deze kennis op zak heb ik nagedacht over gewoontes die jou kunnen helpen om zo gezond en optimaal mogelijk thuis te werken. Deze gewoontes heb ik uitgewerkt in de 4 wetten van het thuiskantoor.

Doe eens gek.

Experimenteer met een nieuwe, gezonde en slimme gewoonte.

Maak het jezelf makkelijk en test 1 potentiële nieuwe gewoonte per keer. Uiteraard kan je ook experimenteren door meerdere wetten in één gewoonte te combineren.

Wet 1: Gij zult in- en uitchecken op uw thuiskantoor

Vraag jezelf af. Wat doe je met de reistijd die je nu bespaart met thuiswerken? Vul deze tijd in met een routine die jou helpt om te schakelen tussen de thuis-modus en de kantoor-modus. Denk daarbij aan het aan- en uitrekken van werkkleding, een rondje fietsen of wandelen om te pendelen tussen je huis en thuiskantoor of misschien het klaarzetten en opruimen van je thuiswerkplek.

Het belangrijkste is dat je in je thuis-modus triggers van je thuiskantoor elimineert en andersom. Hierdoor houd je de volle aandacht bij waar je mee bezig bent en word je niet in de verleiding gebracht.

Wet 2: Gij zult vaak genoeg lanterfanten

Over het algemeen hebben we op het thuiswerkkantoor geen collega’s die ons bij een koffieautomaat ophouden met de meest trending wandelgangverhalen. Dat is spijtig! Want juist het met niets bezig zijn helpt ons om te herstellen van een continue spanningsboog. Medewerkers die elke 90 minuten pauze nemen schijnen 40% creatiever te zijn, 30% gezonder te zijn en een 28% betere focus te hebben.

Bouw om de 90 minuten een trigger in door bijvoorbeeld een reminder in je digitale agenda te zetten of medebewoners te vragen om jou frequent uit te nodigen voor een kop koffie of thee. Het is belangrijk om in deze tijd iets of niets te doen waardoor je energie herstelt.

Wet 3: Gij zult uw billen sparen. Gaat heen en beweegt u

De meeste mensen met een thuiskantoor hoeven er niet naartoe te reizen of tussen afdelingen heen en weer te lopen. Dat heeft tot gevolg dat je veel minder beweegt en veel meer zit. Dat is nogal ongunstig aangezien zitten gezien wordt als het nieuwe roken. Mensen die meer dan 8 uur zitten en weinig bewegen hebben 74% meer kans op hart en vaatziekten en 10-27% hogere kans op eerder sterven  dan mensen die minder dan 4 uur zitten en wel veel bewegen. 32% van de Nederlanders zat al voor coronatijd langer dan 8,5 uur per dag.

Zorg daarom voor voldoende bewegingstriggers tijdens je werkdag. Beweging bevordert de doorbloeding waardoor hersengebieden beter met elkaar communiceren en je cognitieve brein beter functioneert. Hierdoor verbetert je denkvermogen, je overtuigingsvermogen, wissel je makkelijker kennis uit en maak je makkelijker plannen.

Ga daarom voor en/of na werktijd een stuk fietsen, spreek voor een specifieke vergadering of met een collega af om dit al wandelend telefonisch te doen, ga staand werken met je laptop op het aanrecht, wandel tijdens lunchtijd of spreek met collega’s af om dagelijks samen een digitale workout te doen.  

Wet 4: Gij zult verbinden met mens en natuur

Het thuiswerkkantoor staat niet echt bekend om grote diversiteit op het gebied van interactie met mensen en/of je fysieke omgeving. Elke dag zitten we weer lange tijd op dezelfde plek binnen met in sommige gevallen ook elke dag weer dezelfde thuiswerkcollega’s die je in meer of mindere mate spreekt. Als je dan ook nog eens volledig opgaat in je werk, kan het maar zo zijn dat je de verbinding verliest met jezelf, met de mensen in je omgeving en met al datgene wat buiten de muren van je thuiskantoor aan natuur te vinden is.

De meeste van ons zijn sociale wezen en hebben het nodig om in welke vorm dan ook verbinding te ervaren en ergens onderdeel van te zijn. Dat maakt ons letterlijk gelukkig. Op dat moment maakt je brein het hormoon oxytocine aan welke vervolgens weer de aanmaak van serotonine reguleert. Hierdoor ervaar je een fijn en gelukkig gevoel. Zowel oxytocine als serotonine kunnen helpen bij het verminderen van stress, angst en zelfs de kans op depressie. Serotonine wordt gelinkt met je spijsvertering, eetlust, slaap, geheugen en zelfs je seksuele gezondheid. Naast het hebben van een goed gesprek, kan je ook gaan dansen, muziek maken of de natuur in om oxytocine aan te maken. De grap is dat je juist hierdoor ook weer makkelijker contact maakt en meer verbinding kan ervaren.

Zorg er daarom voor dat je dagelijks minimaal een half uur minstens buitenshuis wandelt maar het liefst echt in een natuurrijke omgeving. Herinner jezelf hieraan door je wandelschoenen zichtbaar bij je werkplek te hebben of misschien ’s ochtends al aan te doen. Een (natuur)wandeling is heel goed te combineren met alle voorgaande wetten.

Spreek daarnaast gedurende je thuiswerkdag minstens één andere collega, kennis of geliefde en bespreek met elkaar zaken die er voor jou of de ander toe doen. Je kan met jezelf afspreken dit te doen als je gebeld wordt en je kan natuurlijk ook een reminder in je agenda zetten om contact met iemand te leggen.

Kom in actie! Deel jouw gewoonte

Hopelijk heb je een idee gekregen over wat jij kan doen om gezonde gewoontes te creëren rondom jouw eigen thuiskantoor. Ga ermee aan de slag en probeer die gewoontes op te bouwen die jou helpen om op een gezonde en vitale manier thuis te werken. Bovenstaande suggesties zijn nog maar het topje van de ijsberg van mogelijke gezonde gewoontes. Zorg vooral dat je nieuwe gewoonte (1) een trigger heeft, (2) een verleiding aanspreekt, (3) makkelijk uit te voeren is en (4) dat je weet dat het de beloning meer dan waard is om een volgende keer weer te doen.

Heb jij een geniale gewoonte voor thuiswerken gevonden? Ik vind het super leuk als je deze met mij wil delen. Zodoende kan ik alle ideeën verzamelen bundelen en delen op deze pagina.

Stuur in dat geval jouw idee via het contactformulier.  

Ik wens je vele mooie gewoontes toe voor een gelukkig en gezond leven.      

Matthijs